写在前面：如果你有几年的健身经历，你应该会感觉到肌肉的增长越来越缓慢；如果你是一个健身小白，你还在新手福利区，需要知道如何做可以增肌。拉伸可以帮助肌肉生长。同时拉伸也会缓解力量训练后的酸痛和改善体态，那么这篇文章我们来说一下拉伸背后的科学依据和如何拉伸。
拉伸的益处
从理论上讲，拉伸可以使肌肉纤维附近的筋膜组织放松下来，这意味着肌肉将更容易生长，所以了解为何拉伸和如何拉伸对健身人群来说是有益的。拉伸可以促进肌肉细胞增殖，也就是增加肌肉细胞的数量，肌肉细胞越多代表着肌肉生长能力越强。研究人员认为，拉伸肌肉会增加肌肉上合成代谢感受器的数量并开始释放前列腺素，这会很大程度上促进肌肉生长。另外，拉伸还可以增加柔韧性、矫正体态。
拉伸的误区
拉伸错误的做法
当做拉伸的时候，应该保持一段时间的肌肉紧张状态。很多人拉伸时会像弹簧一样，仅仅保持拉伸的姿势1-2秒，这是错误的拉伸方式。当他们以这样错误的方式做拉伸时，他们在做微小的肌肉收缩，当他们处于肌肉紧张状态时，这可能会导致肌肉和肌腱或韧带损伤。
静态拉伸与动态拉伸
静态拉伸是将运动关节运动到最大限度的位置，并且保持一段时间；动态拉伸指的是自身发力去做一些伸展的动作，如开合跳、高抬腿。训练前的热身要以动态拉伸为主，不要进行静态拉伸，研究表明，训练前静态拉伸会降低肌肉力量。2012的一篇综述得出结论，动态拉伸比静态拉伸更能提高肌肉运动能力。静态拉伸可以保持柔韧性，但要在锻炼后进行，而不是在锻炼前。拉伸时间超过15秒会因高强度的压力而造成肌肉缺氧，肌肉缺氧会增加结缔组织的生长，而结缔组织的生长会降低肌肉的力量，使肌肉变得僵硬不灵活。最好在短时间内使用多个角度进行静态拉伸，而不是长时间保持一个角度。记住一个原则：拉伸的强度越大，持续的时间越短。静态拉伸更适合那些长期肌肉紧张的部位，比如髋屈肌、胸椎等。
力量训练和肌肉量不会影响柔韧性
力量训练和大块肌肉不会降低柔韧性！20世纪30、40年代的世界健美冠军约翰·格里梅克(John Grimek)在摆姿势的时候会做后空翻和劈叉。训练过程中也有许多动作在刺激目标肌肉的同时拉伸到肌肉，比如直腿硬拉（腘绳肌）、平板哑铃飞鸟（胸肌）、仰卧臂屈伸（肱三头肌）、斜椅哑铃弯举（肱二头肌）、坐姿划船（中背）、站姿提踵（腓肠肌）、坐姿提踵（比目鱼肌）。
常见拉伸动作推荐
胸部
站姿，双臂侧平举，慢慢地，将双臂向后到极限，保持5-10秒。
背部
1. 一只手抓住固定重物，向后拉，臀部向后向下，，左右交替，保持5-10秒。
2. 以引体向上的初始姿势，悬垂，保持5-10秒。
肩膀和肱二头肌
站在门的中央，双手分别抓住两侧门框，同时保持双脚不动，让身体向前，保持5-10秒。
肱三头肌
一侧手臂在头后弯曲，肘部朝向天花板，另一只手握住弯曲手臂的腕部并发力，保持5-10秒。
股四头肌
站姿，抓住一只脚，向后弯曲直至脚后跟碰到臀部，保持5-10秒。
腘绳肌
坐姿，伸展双腿，保持背部挺直，尽量向前倾，保持5-10秒。
其他
在做伸展运动时不要屏住呼吸，这会使你的肌肉紧张。你需要通过呼气而不是吸气来放松。
如果你的体态不良更需要拉伸，肌肉会随时间缩短，也会因为训练时动作不够完整而缩短，举几个例子：穿高跟鞋会使小腿肌肉缩短因为小腿总是处于几乎完全收缩的状态；自然状态下的手指是略微弯曲的，因为它们在打字，写作，吃饭，开车，训练时都要完成；髋屈肌被认为是人体最紧绷的肌肉，因为人一生中平均有40%的时间是坐着的。
对于运动健身，拉伸并不是一个可有可无的部分，拉伸应该被当做训练的一部分，认真对待每一次练前和练后的热身拉伸，给予它充分的重视，你会因此受益。
我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。
Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109.
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