正文
无论是运动员还是非运动员都经常进行静态拉伸（Static Stretching），该方法也经常被一些私人教练强烈推荐。同样，专长治疗各种肌肉骨骼类损伤的物理治疗师等医疗专业人员也会开静态拉伸的处方。通常一些常规的标准理由包括以下几个方面：1）帮助改善肌肉和肌腱的柔韧度。2）提高运动员成绩。3）最重要的是所谓能减少运动后酸痛。4）降低即将发生的损伤风险。
根据目前累计的证据，这篇文章的作者并不同意静态拉伸（SS）有上述提及的各种优点。为帮助临床医务人员转变这种以SS为主的干预治疗措施，该文献同时提供了其它可选择的治疗措施。
观点#1：现有证据支持SS能拉伸肌肉和肌腱。
□正确☑错误
的确，有临床证据显示SS改善柔韧性和关节活动度（ROM），但是这种改变通常时间很短（例如，30分钟）(de Weijer et al 2003, Ford et al 2007)。一篇关于hamstring拉伸的文献综述表明，数周的SS可改善hamstring的柔韧度并增加ROM（Decoster等2005）。一个自然而然的推断就是ROM的改善是因为肌纤维和肌腱被拉长。但我们质疑的正是SS后肌纤维长度增加。在一项临床研究中，作者不仅测量ROM的改变，同时也分析了6周SS干预后腓肠肌纤维和跟腱纤维的长度变化(Konrad et al 2014)。虽然ROM改善明显，但是肌束长度以及跟腱结合部的位移在超声显示下并未出现改变。因此作者认为ROM的改变并非肌肉和肌腱结构改变所能解释，其柔韧度改善的原因可能是因为痛觉神经末梢的适应性增强而导致对拉伸的耐受力增加。
舞蹈家，体操运动员和瑜伽练习者平时经常拉伸，而其拉伸范围大于常人的原因在于拉伸时他们的痛感不明显且更能忍受更大的疼痛而已。一系列的文献已经证实SS后ROM的增加就是由于拉伸时感受器耐受力加强，而不是肌肉实际延展能力的变化。(Weppler &Magnusson 2010)。
一个明显的肌肉长度并不一定是ROM限制因素的例子是麻醉状态下的拉伸能力比清醒状态下更强。很显然麻醉对肌肉或肌腱长度毫无影响。SS和麻醉类似，至少在一段很短时间内，其对肌肉，肌腱和肌束长度几乎没有影响。
拉长肌肉和肌腱的其他选择
临床研究已经显示离心性力量训练可以改变肌肉和肌腱的结构特性从而导致肌束的拉长和柔韧度的增加。(Mahieu et al 2008, Duclay et al 2009)。
临床结论#1：基于现有证据我们可以得出下面结论：SS可以改善关节和肌肉的柔韧度，但并非来自于组织结构长度的增加。如果想要肌纤维变长，离心性的力量训练可能更为有效。
观点#2：现有证据支持SS能改善运动成绩。
□正确☑错误
虽然有人在鼓吹SS能改善运动成绩，但到目前为止，实际上从来没有被证明过。相反，一些临床研究却证实SS对运动成绩的改善有不利影响。一项对大学优秀短跑运动员的研究表明（图1），赛前SS大大的延长40米跑的时间，这意味着SS降低了优秀运动员的短跑成绩（Winchester等2008）。
图1
在系统回顾106篇论文后的一项研究指出，30-45秒的SS实际对肌肉既无有利影响也无不利影响，但如果进行更长的时间SS（> 60秒）就可能会对肌肉的离心收缩力量产生不利影响（Kay等2012）。一项基于104个临床研究的荟萃分析中，评估了SS对肌肉表现的影响，得出的结论是“应该避免将SS作为热身时的唯一活动。“（Simic et al2013）。
下面是摘自上述104个研究中的一个例子。30名健身爱好者进行标准的10周力量训练，并被随机分为三组。第一组无SS练习，第二组只在力量训练前进行SS，第三组则是在每个力量训练间隙均进行SS。这里逐字援引发表在“Journal of Strength and Conditioning Research”杂志上的研究结论，“无任何SS的力量训练，其增加肌肉力量的效果好于进行SS的力量训练，无论SS是在力量训练之前进行还是每个力量训练间隙之间进行 “（Borges Bastos etal 2013）。
为了评估SS对垂直弹跳高度的潜在影响，100名运动员热身时充分进行各类SS，2分钟后进行垂直弹跳（图2）。结果表明，那些进行SS和PNF的运动员的跳起的垂直高度均降低，而进行弹跳式拉伸（ballistic stretching）运动员其垂直跳跃高度明显提升（Place等2013）。
图2
在过去十年的研究也表明SS对耐力性运动，例如走路，跑步和自行车等均有不利影响或者至少是对提高耐力无任何有利影响（Mojock等2011，Hayes等2007，Allison等2008）。另一篇发表在“Journal of Strength and Conditioning Research,”杂志上的论文指出“…应该避免在短期耐力运动之前进行SS“（Lowery等2014）。
改善运动成绩的其他选择
已经有数百个关于提高运动成绩的研究表明充足的水合作用（Maughan 2010），适当的营养（Zoroob et al2013），神经肌肉的热身（Herman et al2012），力量训练（McGuigan等2012）和心理准备（Luiselli 2010）均是很好的方法。重点是：虽然还有其他有效改善运动成绩的方法，但SS不在其中！
临床结论＃2：基于现有的证据，我们可以得出结论，SS不仅不能改善肌肉收缩，有时甚至会减弱它们。充分热身，力量和耐力训练，包括功能性运动（针对不同肌肉训练而采取的不同运动，例如游泳，跑动等）都是提高运动成绩的最佳方法。
观点3：目前的证据支持SS减少运动后肌肉酸痛。
□正确☑错误
2011年Cochrane回顾过去25年发表的12项研究结论指出：SS不能防止在肌肉剧烈运动后8-24小时内产生的酸痛。
“随机研究的证据表明，无论是在锻炼之前，之后或之前和之后均进行SS，并不能减少延迟性肌肉酸痛在健康成年人中的发生“。（Herbert等2011）。
减轻运动后肌肉酸痛的其它选择
在离心性肌肉收缩活动之前的即刻进行热身活动可有效减少肌肉酸痛（Law＆Herbert 2007， Ingham等2010）。但能有效减少酸痛的方法是逐步开始一项运动并在1-2周的时间内逐渐增加强度（Cheung等2003）。
临床结论＃3：基于现有证据我们可以得出结论SS既不能防止也不能减少运动后肌肉酸痛，而热身活动和逐渐增加运动强度是防止肌肉酸痛的最好方法。
观点#4：目前的证据支持SS降低损伤风险。
□正确☑错误
为了减少肌肉骨骼损伤的风险，许多专业和非专业运动员在进行运动之前都进行各种拉伸。这种情况实在太常见，以致于大家都认为有绝对证据支持SS可降低损伤风险。但无论你是同意还是不同意运动员的上述SS做法，都不能否认最大的一个问题，那就是造成肌肉骨骼损伤的风险是多因素且相当复杂的。
必须承认，有一些研究证实ROM受限和肌紧张是再发肌肉损伤的风险因子。（Jonhagen等1994年Witvrouw等人2001年），然而，这些研究仍然不见得支持SS能预防损伤。例如腘绳肌或股四头肌的紧张已被证明是足球运动员肌肉骨骼损伤的一个风险因素（Witvrouw等人，2003），但是这个发现并不能因此证明如果运动员进行腘绳肌和股四头肌的拉伸就能防止受伤。
一项对澳大利亚足球运动员的研究表明，用脚趾触摸测试法来测量腰部前屈和腘绳肌柔韧度，并非预测运动员腘绳肌拉伤的有效筛选工具（Bennle等1999）。
另外一项对30名挪威优秀足球运动员的研究，赛前柔韧度训练的球队与无柔韧度训练的球队，在腘绳肌拉伤的发生率上没有差异（阿诺森等2008）。
在一项关于SS的最大的研究中，1500多名新兵随机分配到每天体能训练前热身加拉伸运动组和每天体能训练前仅热身组，进行3个月的体能训练。拉伸包括20秒的SS，涉及六个主要下肢肌肉（臀大肌，臀部屈肌，股四头肌，腘绳肌，内收肌和踝跖屈肌）。在3个月训练期间，共记录到333起从下肢肌肉受伤到骨折等程度不一的事件，但结果并未显示拉伸活动对受伤风险因素产生影响。有趣的是，预测风险的两个因素却分别是前期的身体测试（20m来回跑的评分）和年龄（Pope et al2000）。
这里再引用一段发表在British Medical Journal上的话“…运动之前的肌肉拉伸在降低损伤风险方面并无实际意义。“（Herbert等2002）。另一个发表在Medicine and Science in Sports and Exercise journal上的研究也显示“拉伸与总体损伤降低的相关性并不显著。”（Thacker等，2004）。
到目前为止，已经有3个系统性回顾研究得出同样的结论：SS在预防运动损伤方面无益（Thacker等2004，Hart 2005， Lauersen等2014）。
降低运动损伤风险的其他选择
基于前面提到的挪威足球队的研究，虽然SS不起作用，但进行离心性力量锻炼的运动员比未进行离心性力量锻炼的运动员相比，腘绳肌损伤的风险明显降低。因此，离心性力量锻炼是降低腘绳肌损伤的有效方法（Arnason等2007）。
同样，一项针对饱受腘绳肌损伤之苦的瑞典足球运动员的研究表明，与进行SS和传统练习的运动员相比，专注进行离心性力量锻炼的运动员，其损伤的恢复时间缩短一半（Askling et al2013）。
一些更有利的证据证实持续，渐进，阶段性的力量训练可以极大降低各种骨骼肌肉类损伤的发生和再发风险。（Lauersen等2014）。一篇发表在British Journal of Sports Medicine的论文指出“力量训练能将运动性伤害降低到1/3，将过度使用造成的伤害降低一半“（Lauersen等2014）。
临床结论＃4：基于现有的证据，我们得出确定的结论SS不能有效降低肌肉骨骼损伤风险。另一方面适当的神经肌肉的热身和离心性力量训练可大大降低损伤的风险，并改善肌肉和肌腱受伤后的恢复时间。
原创：Bahram枫叶之国话康复
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