通常很多健身人群的习惯是训练前进行拉伸以及训练之后也要进行拉伸，因为他们认为训练前进行拉升可以让运动表现得到提高，相应的也可以保护自己，也避免在运动过程当中受到伤害，而在运动后进行拉伸是可以避免乳酸堆积，加快恢复。
然而却有研究表明，其实在拉伸的过程当中，如果拉伸过度，反而还会影响力量表现和肌肉增长能力，会给增肌的过程当中带来负面的影响。
于是就有人疑问到底是要拉伸还是不进行拉伸，我们对于拉伸怎么样看待，如何科学的应用拉伸呢？今天这篇文章将会讲述拉伸这个问题。
阅读本文章你将收获如下：
1.拉伸有哪些？
2.静态拉伸和动态拉伸到底有什么作用？
3.如何在训练当中利用好拉伸？
一：拉伸有哪些？
对于拉伸大家其实都并不是很陌生，但是很多人却不知道，拉伸其实他是有三种比较常见的拉伸：静态拉伸，动态拉伸和弹震拉伸。
静态拉伸是比较常见，也是比较多人应用的，它主要是保持拉伸状态时间为在2~60秒当中，这过程当中全程是静止的，尽可能要求拉伸到关节比较大的位置，在这个过程当中可能会有一定的疼痛感。
动态拉伸也会比较多人采用，但是很多人却不知道，原来这是动态拉伸，在动态拉伸的过程当中缓慢移动到拉伸的位置，可以选择被动或者是主动的方式，动态拉伸的过程当中，持续的时间是大概10~20秒。
弹震式拉伸利用的是反弹运动，让我们的身体从起始的姿势移动到拉伸的姿势，这种拉伸方式，普通人一般不会接触到，多半用于专业运动员进行，弹震式拉伸需要专业人进行监督，否则容易受伤。
我们了解了这三种拉伸方式，我们再来了解一下，因为弹震式拉伸我们一般运用不到，今天我们主要是了解一下关于静态拉伸以及动态拉伸分别它有什么作用。
二：静态拉伸和动态拉伸有什么作用？
1.静态拉伸的作用
关于静态拉伸在之前的特别多文献当中都表现出，如果在运动之前进行了静态拉伸，反而会影响运动表现，尤其是在力量训练当中，认为力量训练之前进行静态拉伸会影响力量。
然而在2018年的时候有个研究结果却发现其实静态拉伸如果运用得到并不会影响力量表现。参考文献1
实验结果是召集了总共15名精英运动员，他们都是年纪比较轻，有训练痕迹的人群，在这个过程当中他们总共做了4次的试验，而这4次的试验分别是：
进行了慢速跑步5分钟
进行慢速跑步5分钟，接着进行腘绳肌和股四头肌的静态拉伸17组，每组15秒。
而第3次测试的时候，进行了5分钟的慢跑再进行拉伸，总共也是17组的静态拉伸，但是每一组是30秒。
最后一次是进行了慢跑5分钟，再进行拉伸17组，但是时间却变成了45秒。
结果却发现如果长时间的进行静态拉伸，他对于训练确实会产生负面的影响，对于力量训练甚至会影响力量的表现，但是如果是在短时间之内的静态拉伸，它是能够拥有积极的作用，它能够提高柔韧性，它不会对于力量产生不利的影响。
而且根据2017年的一项研究表明，如果静态拉伸，它能够在短时间之内完成，并且是低强度的，而且如果是在拉伸时间点是在早上和晚上进行拉伸它是有助于恢复，长期进行的静态拉伸还有利于长期的肌肉适应性。参考文献2
2.动态拉伸
经过长时间的研究表明，如果在训练之前进行的是动态拉伸，它是有利于力量表现，并且能够提高运动表现。
三：如何正确的应用动态拉伸和静态拉伸？
1.在训练应该尽进行的是动态拉伸，而不是静态拉伸，如果对于动态拉伸并不是很熟悉，一定要采用静态拉伸的时候建议是短时间，并且低次数进行静态拉伸，而不是长时间多次数的进行静态拉伸。
2.平时就有拉伸的习惯，但是却担心会影响运动表现的人群，可以把拉伸的时间点调整一下，不要在训练之前进行静态拉伸，可以在早上或者是晚上的时候进行静态拉伸，因为我们不能够完全的否定静态拉伸对于柔韧性提高的影响。
3.如果你在组间休息的时候，实在是想不到应该要做什么，因为组间休息的时间会比较短暂，大概持续时间也就是30秒到60秒之间，或者有些人的休息时间会更短30秒到45秒之间，在这个组间休息的时候，有可能有些人会想到玩手机。
那如果是玩手机的情况下，你可以选择低次数，时间短的拉伸，在有些研究里面表明如果在组间休息的时候进行短暂的拉伸，它对于肌肉的增长有一定的作用。
但是在组间休息进行拉伸的时候，需要注意的是拉伸不要有疼痛感，因为根据研究表示如果在组间休息进行拉伸的过程当中有疼痛感的表现，那么就是会影响后面力量发力水平和功率的输出。
4.下面我们来认真的去了解一下，有哪些比较常用的静态拉伸和动态拉伸。
常见的静态拉伸：
1.大腿前侧拉伸
挺胸收腹，腰和背应该保持直立，膝盖要保持跟地面垂直，提起来的脚尽量贴近臀部，在这个过程当中应该能够感受得到，股四头肌有拉伸感。
2.小腿的拉伸
一条腿的膝盖略微弯曲，另外一条腿的膝盖应该是伸直，脚尖应该是要勾起，身体的力量是往后倾斜，整个过程当中能够明显的有感觉到小腿被拉伸
3.三角肌的拉伸。
挺胸收腹，一条手臂伸直被另外一只手扣紧，缓慢地进行拉伸，你会有感受到肩部被拉伸的感觉。
常见的动态拉伸：
1.行进间提膝走
动作要领在行走的过程当中支撑腿要伸直，挺胸收腹，与此同时抬起来的腿可以用双手进行扣住膝盖或者是小腿处。
他能够激活肌肉，能够有屈髋的作用，还要求自己保持平衡，在这个过程当中需要的是来回进行走动，需要比较长的距离。
2.行进间弓箭步
这个动作其实跟箭步蹲还是有些相似的地方，他们的区别在于就是箭步蹲是尽量不超过膝盖，而这个动作可以超过膝盖，但是箭步蹲的过程当中，下去的那条腿是可以碰到地面的，而在这个动作的过程当中，尽量是不要碰到地面。
弓箭步它也是在长时间的长距离的过程当中进行实行，同时它可以强化关节和腿部发力，能够对于腿部有一定的拉伸作用。
总结：
1.对于静态的拉伸，不要一棒子打死的，学会合理的运用静态拉伸，但是如果想要效果更好，更要掌握动态拉伸。
2.动态拉伸在运用的过程当中，实践的过程当中更需要注意的是循序渐进，需要注意安全。
参考文献：
1. Apostolopoulos NC, Lahart IM, Plyley MJ, Taunton J, Nevill AM, Koutedakis Y, Wyon M, Metsios GS. The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab.2018 Aug;43(8):806-815.
2.Su, H.; Chang, N.J.; Wu, W.L.; Guo, L.Y.; Chu, I.H.Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. J. Sport rehabil.2017,26,469-477.
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