代谢缓慢这个概念被用的太过频繁了，比如「我减不下去了，我的代谢真的变慢了」或者「我不像你，想吃什么就能吃什么，你代谢比我快」。
在把减肥失败责怪于代谢率之前，让我们仔细看看不同人之间代谢率到底有何不同，代谢率由什么组成，以及在锻炼或者节食的时候都会有哪些改变。
到底什么是代谢？
为了了解代谢，你必须知道一些基础术语。你的身体一天消耗的能量叫做每日总消耗热量（TDEE），它包含三个部分：静息代谢率，食物热效应，活动能量消耗。
1.静息代谢率（RMR）
严格来讲，「代谢」就是让你活着的所有化学过程的总和。通俗点说，大多数人认为的「代谢」是静息代谢率，也就是你身体维持正常生命活动所需要的能量，在久坐人群中大概占TDEE的70%。是的，确实是有「代谢很快」的人，但是他们的代谢优势并没有你想的那么夸张。
96%的人们平均静息代谢率相差都不会超过200-300卡。
你的静息代谢率主要取决于你的瘦体重（FFM），即使大部分瘦体重都是水。你的大脑和内脏器官占了瘦体重活跃部分的12%（即使你没那么多肌肉），它们也会消耗很多能量：每天每公斤200-440卡（每天每磅91-200卡）。相比较而言，你的骨骼肌每天每公斤只需要13卡（每天每磅6卡），但仍然比储存脂肪要高很多（每公斤每天4.5卡）。
你的静息代谢率并不能很好的预测你以后的体重增长，静息代谢率更高的人通常会通过吃的更多去补偿更多的消耗。相反，静息代谢率低的人通常会少吃点来弥补他们较少的消耗。
与大家的观点相反的是，肥胖与高代谢率相关，因为更大的体重需要更多的能量去做任何事，大到跑步，小到呼吸。然而，通过大幅削减卡路里来快速减肥的人们会有把代谢降低到「自然值」以下的风险—可能是永久的。他们总会感到饥饿，因为他们的身体想要抗争去恢复快速丢失的能量储备（脂肪为主）。
静息代谢率也会随着你变老而变慢，因为你的年龄越大，你的瘦体重就越少，细胞内线粒体产生的能量也就越少。男女之间（男人不仅普遍比女人有更高的「瘦体重：体脂」比例，他们的器官也会消耗更多的卡路里）、基因、肠道菌群都会在不同人之间有差异。然而，除了你的瘦体重之外，对静息代谢率影响最大的就是温度。
当你和天气都正常时，你也要消耗2/3的静息代谢去维持身体的温度恒定。增加身体核心温度1度时就要使静息代谢提高10-13%，这也是为什么暴露在寒冷环境中（冰浴或者其他方法）被提倡为减脂的方法。
虽然人们的代谢有快有慢，但是极端情况很少（通常都因为疾病或者之前很胖）。大约96%的人平均静息代谢相差都在200-300卡，而且静息代谢与体重增长的相关性不是很强。
2.食物热效应（TEF）
食物热效应（TEF）表示食物消化、吸收并且储存营养所需要的能量，大约占TDEE的10%。
三大营养素有不同的热效应：
这也是增加蛋白质的摄入能帮助你减脂的原因之一，它还能帮助你在吃的较少情况下去维持肌肉。
3.活动能量消耗（AEE）
活动能量消耗（AEE）是TDEE里变化最大的一个，从久坐人群的15%到活跃人群的50%。它包含了体力活动（PA）和非运动性活动消耗（NEAT）。
PA以举铁、跑步、骑车这样的锻炼为主，NEAT则是自我的日常活动，包括咀嚼、散步、维持姿势等。研究显示NEAT占据了TDEE的4-17%，或者每天大约100-700卡。
除了静息代谢和吃进去食物所要消耗的热量，有大概15-50%的能量消耗来源于你的身体活动，这种活动可以是锻炼或者任何与生活相关的活动。
那么什么能改变一个人的代谢率？
1.什么能增加你的代谢率
锻炼！没错，你的代谢率可以增加。运动后的「过耗氧量」（EPOC）在你停止锻炼后可以持续超过一天（取决于锻炼的强度和时间）。
有氧运动和无氧运动能够不同地影响你的代谢。有氧运动倾向于在锻炼中消耗更多的卡路里，但锻炼后并不多（较低的EPOC），另一方面，无氧运动则能够在你停止锻炼后继续消耗能量（较高的EPOC）。此外，无氧运动对于增加肌肉更好，肌肉也需要更多能量。
但是当你达到「平台期」并且肌肉停止增长后会发生什么呢？即使你每天锻炼，你的肌肉现在只需要维持水平的能量吗？不，它们需要更多，因为你每一次锻炼都会破坏它，所以必须需要能量来修复。这也被叫做「肌肉维护（muscle maintenance）」（即使在久坐人群中，肌肉也会不停的破坏和重建），但是卡路里的消耗要更多。
还有其他方法来提高静息代谢吗？正如我们刚才提到的，身体核心温度增加1度，代谢会提高10-13%。因此，有的人穿上冰袋，关掉屋里的暖气，在室外穿更少的衣服或者甚至洗冰浴。那样确实会提高你的代谢，但是这些方法如果使用不当或者你有一些医疗问题时是不安全。
我可能还需要提一下「进食频率」，你只需知道没有证据证明吃的频繁能增加你的代谢，还是由总卡路里决定体重的改变。当然还有些补剂也被吹捧为能提高代谢，但是几乎没有研究可以证明。
减脂最有效的方法之一就是自发的身体活动，不需要考虑代谢。相比坐着工作，大约一半时间站着都能额外消耗200卡路里。这是非常简单、可靠且不需要流汗就能消耗卡路里的方法。
2.什么能降低你的代谢率
不幸的是，减重也会让代谢降低。摄入低于维持身体能量的过程就会把代谢降低5-15%，因为你的身体会对调节能量消耗的多种「激素」和「神经递质」变得更加敏感。
这个过程叫做「适应性产热（adaptive thermogenesis）」。在低热量饮食中，你的身体不仅仅想要更多的卡路里（你会感觉饥饿），它还会阻止细胞消耗更多的能量（如果你运动，你的运动表现很可能会下降）。
如果你之前很聪明地节食，当你持续摄入足够的卡路里来达到你的TDEE，你的基础代谢会慢慢回归正常。你也可以通过周期性的「refeed day」（注：相比欺骗日而言，refeed day是有计划性的，一般在这天提高卡路里的摄入到维持热量，多余的热量主要以碳水化合物为主）来维持你的代谢，这个时候会恢复肝糖原储备以及告诉你的身体你并没有真正控制那么严格。
在大众眼里，「代谢高」的人似乎吃很多东西都不会长任何脂肪。过了长身体的年纪后，这样的人是不存在的。有些人确实要比同龄人的代谢高，但是每个人之间的差异大概就在「200-300卡/每天」的范围内。此外，对卡路里需求高的人往往也倾向于吃的更多，因此一个人的代谢不能很好地预测体重的增长。
好消息是如果你想提高你的代谢，你是可以做到的。无氧运动能提高你的代谢，还能增加你的肌肉量，以此来提高卡路里的需求。相比大幅度限制降低卡路里摄入来减脂，无氧运动是更保险的方法。大幅度降低卡路里的摄入会让你的身体「抗争」，代谢持续的受损，并且无止境的yo-yo dieting（注：yo-yo dieting指减肥者通过过度节食的方法来迅速减重又迅速反弹的情况）。是的，为了减脂，你确实是要消耗大于摄入，但是如果这个能量赤字越大，你也就越容易反弹。
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